Pour avoir une bonne posture, il faut adopter les bons réflexes. La répétition des mouvements et des mauvaises positions entraînent des pathologies qui peuvent devenir chroniques et vous gâcher la vie.
Une meilleure posture au bureau pourquoi ?
Quand nous travaillons sur un poste de travail, nous passons minimum 8 heures devant un ordinateur, ce qui n’est pas adapté pour le corps humain.
Engourdissements et fourmillements, faiblesses musculaires, raideurs et brûlures, sont des alarmes que votre corps vous donne. Vos activités quotidiennes sont rythmées de gestes répétitifs pouvant entraîner des pathologies avec des souffrances d’intensité variable.
On les appelle plus communément lombalgie, tendinite, torticolis…
Dans le monde du travail on doit souvent vous parler des TMS : troubles musculo squelettiques.
Installation au poste de travail : et vous vous faites comment ?
Même avec la meilleure chaise de bureau au monde, si vous ne vous tenez pas bien vous aurez des douleurs.
La position de vos jambes :
Vos membres inférieurs doivent être à l’horizontale, formant ainsi un angle entre 90° et 120° avec vos hanches. Vos pieds s’ils ne sont pas sur un repose-pied seront à plat sur le sol. Appuyez-vous sur l’assise de votre fauteuil, mais attention : vérifier que vos genoux forment un angle entre 90° à 130°et qu’ils ne soient pas comprimés ce qui peut entrainer des fourmillements dans les jambes.
La position de vos bras :
Vos membres supérieurs sont relâchés. Vos poignets doivent avoir une position neutre et dans l’axe de vos bras. Vos coudes sont à 90°.
Pour vous aider à vous positionner vous pouvez mettre les ¾ des avant-bras sur votre bureau pour ainsi détendre les épaules.
La position de votre tête :
Après avoir positionné correctement vos épaules vous pouvez vérifier si votre écran est à bonne hauteur. Votre regard doit se positionner au niveau du tiers supérieur de votre écran. Le regard est ainsi porté légèrement vers le bas afin de protéger vos cervicales. Adaptez l’écran et vos yeux avec un bon angle de vue.
N’oubliez pas d’effectuer des pauses visuelles avec la règle du 20-20-20 : pour reposer convenablement ses yeux il convient de faire un break de 20 secondes toutes les 20 minutes en regardant autre chose que son écran, un objet situé à 20 pieds de soi (env. 6 mètres).
Comment positionner mon écran et ma souris ?
Même avec la meilleure chaise de bureau au monde, si vous ne vous tenez pas bien vous aurez des douleurs.
Nos petites astuces :
Installez-vous dans votre fauteuil puis tendez les bras, si vous touchez l’écran, vous êtes trop près. Zoomez plutôt que de vous approcher, cela soulagera ainsi vos yeux. Inclinez-le légèrement en arrière pour vous forcer à baisser le regard et ainsi éviter des tensions cervicales.
Régler la position de la souris et du clavier.
Pour utiliser votre souris, votre bras doit être détendu. Le coude à 90° et le poignet dans l’alignement du bras. La souris doit être à portée de main, au même niveau que le clavier.
Nos petites astuces :
Essayez de limiter le recours à la souris et utilisez plutôt les touches. Alors, mettez-vous aux raccourcis clavier.
Nous vous conseillons de faire des étirements toutes les deux heures et dès que vous vous sentez ankylosé.
Si votre poignet est cassé avec la souris et que vous n’avez pas de tapis de souris adapté, vous pouvez prendre une serviette à main et l’enrouler pour ainsi la placer au niveau du poignet afin de le soutenir et le maintenir droit.
Voici quelques étirements :
Et dans votre voiture, êtes vous bien installé ?
Avez-vous déjà songé à la posture que vous adoptez lorsque vous êtes assis dans votre voiture ? Si vous passez une grande partie de votre journée assis dans votre véhicule, il est essentiel de bien vous asseoir.
Voici les ajustements les plus courants :
1) Hauteur du siège :
Élevez le siège aussi haut que possible sans perte de confort.
La hauteur augmentera votre champ de vision extérieur.
Votre regard devrait se trouver au moins 7 cm au-dessus du volant.
2) Avancement du siège
Avancez le siège jusqu’à ce que vous puissiez pousser les pédales à fond avec tout votre pied.
3) Inclinaison du siège
Inclinez l’assise de façon à ce que toute la longueur de vos cuisses soit soutenue par le coussin du siège, mais sans ressentir de pression à l’arrière de vos genoux.
4) Dossier
Ajustez le dossier de façon à ce que toute la longueur de votre dos soit soutenue lorsque vous vous tenez droit.
5) Volant
Ajustez la hauteur et l’inclinaison du volant pour qu’il soit facile à saisir.
Le centre du volant devrait se trouver à environ 25 à 30 cm du sternum.
Vos bras devraient par ailleurs être dans une position confortable (ni trop haut ni trop bas).
6) Appuie-tête
Pendant que vous êtes assis, ajustez l’appuie-tête pour que son sommet corresponde au sommet de votre tête.
Si vous pouvez modifier l’angle de l’appuie-tête, ajustez-le de façon à qu’il touche pratiquement l’arrière de votre tête quand vous êtes en posture assise.
Voici quelques conseils pour adopter votre poste de travail que vous soyez sédentaire en bureau ou mobile en voiture.
Pour plus d’informations ou des questions n’hésitez pas à discuter avec votre ostéopathe.